我有个朋友希望通过牛奶补钙，拍了好几罐牛奶问我，喝哪个牌子的牛奶比较好，你是否也有过这样的烦恼？在超市选购食物的时候被眼花缭乱的品牌所困扰，不知道选择哪个好；又经常被那些无糖、0脂肪等广告宣传所迷惑；不知道自己吃的是否健康，是否营养；完全不清楚其中的营养成分还有含量，一头雾水一顿乱买，最终选错了商品，营养含量达不到自己所需。
其实，这时候我们可以多关注食物包装，因为从包装上的标签信息就可以找到我们所想知道的信息。
包装上的营养标签一般都在包装食品的后面（盒装食品一般在侧面），都会有很多的文字和图表。估计有些小伙伴是从来都没有注意过，甚至都不会去看。这些文字和图表统称为食物营养标签。如下图：
某牛奶的营养成本表
第一步：认识营养成分表，了解每一列的功能在上图的右边我们可以看到一张营养成分表，第1列是展示主要营养成分的名称，我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称「4+1」。第2列则是展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 ；第3列就是展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
就拿这盒牛奶来说，我们可以看到：每100g的生牛乳中，就含有268kJ热量（这里说一下单位的换算，因我们常用的是卡路里，1大卡=4.186千焦，为了简化，日常能量换算成卡路里直接除以4即可）、然后是3.1g蛋白质、3.7g脂肪、4.6g碳水化合物以及70mg钠还有100mg钙质。
此时我们可以看到在每一项营养后面都会有一个百分比的数值，如能量占3%NRV；那么NRV%是什么呢？
NRV，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。
简单来说就是你每喝100g的牛奶，就已经吃了全天所需能量的3%。而这个百分比，是一个成人每天所需能量为标准计算的。
而这个百分比，有一个固定的值供我们参考：
NRV：营养素参考值
有了这个参考值后，我们就可以算出牛奶上的3%NRV热量是由268÷8400≈3%得来的，也就是说你每喝100克的牛奶，也就相当于吃了一天总能量8400千焦的3%。
当我们知道这些信息后，我们就可以清楚地知道这个牛奶的营养标签信息了；之前我们一直很好奇，都说喝牛奶补钙，喝多少牛奶才够呢？现在我们也可以算出来了，如：一盒牛奶是250g；按照每100g牛奶含100mg的钙来算，它的NRV占比是13%，也就是说需要补充我们成年人一天所需的钙质，需要补充769mg；而一盒250g的牛奶含250mg的钙；如果我们只通过喝牛奶来补钙，一天至少要喝3盒牛奶（750g）。
因此，平时我们在买食物时，多注意背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值，对于我们每天的饮食具有很重要的参考价值。
第二步：认识配料表，了解食品主要含有成分说完了营养成分表，我们还需要关注一下配料表。还记得前面放的牛奶配料表吗？
图片左边的配料表
配料表可以大致看出这个食物主要含有什么成分，能够知道，你吃下去了哪些东西；一个是方便你知道所含物质，另一个还能帮我们避免过敏源。
我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。
我们来看一下牛奶的配料表中只有一个配料名称，叫做生牛乳，这种牛奶就是刚挤出来的新鲜的牛奶，需要煮热后才能饮用，没有其他添加剂和调味；
值得注意的是，同样是牛奶，我们超市里常见的那些品牌的所谓纯牛奶，其实并不“纯“；
我们可以从下图种看到，这盒牛奶的配料明细就多了，里面除了牛奶以外，还由其他的一些食品添加剂、乳化剂等等。
某牛奶的配料表
我们能看到排在前三位依次是鲜牛奶、维生素D，食品添加剂，意味着这一盒牛奶中这几种成分含量最多，相对于鲜牛奶，它的保质期更长，虽然这些添加剂对人体影响不大，但经常喝牛奶的小伙伴建议最好还是选用鲜牛奶；因为食品添加剂中含有很多的酸性物质，这一类的物质难以吸收并影响身体的新陈代谢，会给主要的代谢器官例如肾脏、肝脏、胆囊带来危害。还会影响人类在日常饮食中营养的摄取、钙质、维生素、微量元素都无法利用吸收。
还有一种奶，比如我们小时候很爱喝的旺仔牛奶；甜甜的很好喝；看它的成分：复原乳（80%）（水、全脂乳粉、炼乳）、水、白砂糖、食品添加剂（蔗糖脂肪酸酯、单硬脂酸甘油酯）、炼乳香精。
我们可以看到它里面没有生牛乳、鲜牛奶字样，排列在第一位的是复原乳，那复原乳是什么呢？其实复原乳就是把牛奶先做成奶粉，再加水冲兑还原得到的。在干燥前要经过一次高温灭菌，冲兑之后还要再经过一次高温，所以其加热的程度最深。在经过两次超高温处理后，营养成分损失较大；而纯鲜牛奶中的营养成分基本保存。它和我们口中的牛奶不是一个东西。
通过知识和案例的分析，我们以后在超市购物的时候，就要多注意一下营养标签和配料表；其它带有包装的食品都也是一样的，这个技巧大家一定要学会，一个是为了自己的健康，一个是为了家人的安全。
