1、坐立山式坐于垫子上，坐骨向下坐实。双脚平行，脚后跟压实地面，大腿前侧上提，脚趾回勾。脊背向上延展，腹部微收，双肩展开下沉。下颌微收，枕骨向后平推。
2、吸气双手向上，脊柱向上延展。
3、呼气腹部微收，以髋为折点向前向下。
4、吸气感受脊柱向前延展，胸腔打开，下巴内收。
5、呼气肩膀放松。吸气双手带领身体直立回正。
当身体比较僵硬，手抓不到脚时，可以用伸展带或弹力带套在脚掌处，帮助脊背充分伸展。
当大腿后侧腘绳肌比较紧张时，可以微微屈膝，膝窝离地多一些，让腹部靠近大腿年，使胸腔延展向斜前方，背部平直伸展。
体式要点：
坐骨向下坐实
脚后跟压实地面，大腿前侧肌肉上提，防止膝盖超伸
脊柱向斜前方延展，胸腔打开，腹部微收
肩膀放松
易错点：
1、不会腿部发力，从腿到脚向远处延展，脚掌外翻。
2、拱背向下，耸肩，过度低头，手肘超伸。
纠正方法：
1、双腿肌肉收紧带动髌骨上提，脚趾回勾，大脚趾可以向前，启动大腿内侧的力量。
2、坐骨坐实，脊柱向前延展，胸腔打开，腹部微收。肩胛骨向后，头颈在脊柱的自然延长线上，手肘微曲。
坚持练习，身体会慢慢打开，再继续进阶。
