15磅

时间:2024-01-23 08:15:48编辑:莆田seo君

选择合适的哑铃重量是一个不容忽视的重要过程。不同的练习、技能水平和体能需要不同的哑铃。请记住,最好从轻开始,以小幅度增加重量。起步太重可能会导致紧张或受伤。

评估你的力量

决定你的举重目标是什么

你是想发展一个单一的肌肉群吗?获得耐力?做一个更好的卷发?设定你的目标将指导你的哑铃选择过程。较重的哑铃有利于锻炼肌肉,而较轻的哑铃则有利于稳定肌肉,以支撑肌腱和关节。一般来说,肌肉群越大,它能举起的重量就越大。二头肌、三头肌和三角肌使用小型至中型哑铃,胸部、腿部和背部肌肉使用中型至大型哑铃。

在哑铃训练之前和训练期间写下你的目标。这样,如果目标已经实现,你可以保持专注,修改或调整你的意图。例如,你可能会写道,“我想在接下来的两个月里用35磅重的哑铃做一组八个二头肌卷发。”

选择与练习和技能水平相对应的哑铃重量

根据练习的不同,你可能需要不同重量的哑铃。例如,如果你做一个基本的卷发,你可能能卷发15磅(6.8公斤)。但是,如果你用哑铃做下蹲,你可以选择一套20或25磅(9或11公斤)的哑铃。同样地,如果你正在学习一项新的运动,你会希望在增加体重之前,从轻开始,集中精力塑造适当的体形。

不要满足于一套哑铃。确保你有一系列不同的重量,以适应你想要进行的各种练习。大多数初学者应该有三套哑铃,一套轻,一套中,一套重,以适应不同类型的练习。

与私人教练安排一次训练或参加一个锻炼计划

找一位合格的专业人士来评估你的力量,并建议你哪种哑铃重量适合你。许多健身房和锻炼项目都有这样的专业人员在场,为你提供指导,并向你展示如何正确地进行某些锻炼。不要害羞——直接让培训师知道你对哑铃世界还不熟悉,并且对他们关于哪种方式最适合你的想法感兴趣。

使用你的新哑铃

根据你的力量水平选择体重

从低体重开始,比如5磅(2.3公斤),然后重复一些简单的运动,比如二头肌卷曲。增加2.5磅(1.1千克)的体重,直到你达到难以用于锻炼的体重。然后,下降一个增量。这将是你开始的最佳体重。

记日记,记录你每次锻炼的次数,你为那次锻炼选择的体重,以及你对锻炼是否太轻、太重或刚刚好的感觉。总是选择适合你的重量。倾听你的身体来决定什么是适合你的。不要根据你的年龄或性别选择举重。在哑铃举重比赛中,你唯一应该打败的人就是你自己。

知道何时在哑铃训练中增加体重

一旦你找到了适合锻炼的哑铃重量,开始一次增加一到两磅,以满足你肌肉生长的需要。如果你在做了15次给定的运动后没有感觉到中度到剧烈的肌肉拉伤,那么是时候增加一些重量或购买更重的哑铃,或者改变运动。

仔细监控你能连续做多少组和重复,如果你发现你能做的比你的目标重复次数多,增加你的举重量1到2磅。对同一块肌肉进行不同的训练可以改变肌肉的定向方式。如果你在一次锻炼中没有感到紧张,那就尝试另一次锻炼,以发展更全面的力量。

当你试图举起过多的东西时 要意识到这一点

通常情况下,这不应该是一个问题,因为作为一名聪明而安全的举重运动员,你从哑铃举重范围的低端开始,一路向上。千万不要一开始就有很重的体重,然后一路工作到你需要达到的体重。

当你第一次以某个特定的体重开始运动时,如果你不能在一个给定的运动中重复七次以上,那么它对你来说太重了。把太重的重量放在一边,根据可用的重量选择一个轻一到三磅的哑铃。以较小的增量进行调整,以获得最佳的运动体重。挑一个太重的重物会使你的身体变得不好,更严重的是,会伤害你自己。哑铃练习

学会蹲下

哑铃下蹲是指将哑铃放在与臀部或肩部水平的位置。握住哑铃,手掌面向肩膀或臀部。双手握紧哑铃,脚跟向后倾斜,身体向下,就像坐着一样。膝盖弯曲,直到成90度角,然后回到站立姿势。

为了保证膝盖的安全,请使膝盖在脚踝上方垂直对齐。膝盖绝对不能超过脚趾。

进行臀大肌桥胸部按压

胸部按压可以帮助你锻炼更强壮的胸部肌肉。仰卧,双脚稳固地放在地板上,膝盖弯曲,脚后跟紧靠臀部。把你的屁股抬离地板。然后,伸直背部,保持从肩膀到膝盖的直线。手里拿着哑铃,双手从肩膀向前伸直。将一只手臂横向向下,使肘部成90度角,但保持前臂垂直。你的手臂应该向下朝你伸,就像你在打开柜门一样。将手和手臂重新伸展到起始位置,并用另一只手臂做同样的动作。

试试哑铃式三头肌伸展

坐在平板凳或箱子上。将哑铃在头后垂直方向上分开几英寸(为了完成这个姿势,想象一下你的手指交叉在头后,刚刚开始解开手指,然后将每只手变成拳头。)弯曲肘部,将哑铃向上举过头顶,直到手臂完全伸出头顶。保持背部挺直,头部始终朝前。

练习哑铃俯身在一排

双手握住哑铃,双脚分开与肩同宽站立。膝盖稍微弯曲,然后从臀部向前倾,保持背部挺直。将手臂伸直至肩膀下方,慢慢抬起,直到肘部与脊柱平行。慢慢地将重物放回起始位置,然后重复所需的重复次数。

温馨提示:

你可能需要几个不同的哑铃来进行有效的训练,因为不同的肌肉群能够举起不同的重量。

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